1. Regel Realistische Ziele setzen
Träume und Zielzeiten für einen Marathon sind OK, sie müssen dem Leistungsstand aber entsprechen, sonst gibt einen Einbruch während des Laufes oder, was aber eher unwahrscheinlich ist, man kommt ins Ziel und spürt eine gewisse Verärgerung, da man hätte schneller sein können. Man sollte sich also einem Test unterziehen und danach einen realisierbaren Trainingsplan erstellen. Es gibt auch die sogenannten Marathonformeln, welche über die Laufzeiten kürzer Läufe die mögliche Marathonzeit bestimmen sollen:
5 Kilometerzeit x 9,798 = realistische Marathonzeit in Minuten
10 Kilometerzeit x 4,667 = realistische Marathonzeit in Minuten
Beispiel: 40min (10kmZeit) x 4,667 = 187 min
2. Regel Ausgewogenes Training
Um eine bestmögliche Laufzeit ist es nicht ausreichend immer einfach nur zu laufen. Natürlich ist es besser immer im gleichen Tempo zu laufen, als gar nicht, nur effektiv ist dies nicht. Man kann die Trainingseinheiten in 5 Stufen unterteilen.
Wichtig hierbei ist, dass sich die Prozentwerte nicht auf HFmax, sondern auf den Pulswert der aerob-aneroben Schwelle (AT) beziehen !!! Es ist daher zwingend erforderlich in einem Leistungstest diese Schwelle zu bestimmen.
Kompensationsbereich: 0-70% von AT
Sehr niedrige Intensität zur Kompensation und Regeneration vor und nach Wettkämpfen oder intensiven Trainings.
Dies ist eine sehr lockere Einheit, die auch Schwimmen oder Radfahren sein kann.
GA1: 70-85% von AT
Niedrige Intensität zur Ausbesserung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Dieser Bereich ist nur im aeroben Bereich und erfolgt im wesentlichen über die Fettverbrennung. Optimales Herz-Kreislauftraing.
GA2: 85-95% von AT
Mittlere Intensität zur Ausbesserung und Entwicklung der Grundlagenausdauer, sowie der Ernährung des aeroben Leistungsvermögens. Idealbereich für Gesundheitssportler, im Zusammenarbeit mit GA1.
EB: 95-105% von AT
Hohe Intensität im aerob-anaeroben Schwellenbereich. Dient der Entwicklung der Kraftausdauer und wettkampfspez. Ausdauer. Ausführung meistens als Intervalltraining. Hier ist fast nur noch Energiebereitstellung über Kohlenhydrate möglich.
SB: > 105% von AT
Sehr hohe bis maximale Intensität. Dient der Entwicklung der Schnellkraft und Spitzenausdauer. Da dieses Training deutlich im anaeroben Bereich stattfindet, sollte dies nur von gut trainierten Sportlern durchgeführt werden.
3. Regel Umfang geht vor Intensität
Das schwierige am Marathon ist nicht das Lauftempo, sondern die Streckenlänge. dies ist natürlich beim Training zu beachten. Das heisst: Trainingsumfang geht vor Trainingsintensität! Man sollte sein Hauptaugenmerk also auf lange, leichte, ausdauernde Läufe legen. Eine kleine Orientierung können die Umfänge anhand der Zielsetzungen geben:
Ankommen = 42km/Woche
unter 4:00h = mind. 50-60km/Woche
unter 3:30h = mind. 65-70km/Woche
unter 3:00h = mind. 85-100km/Woche
4. Regel Maximaler Erfolg bei minimalem Aufwand
Auf Deutsch gesagt: Stricktes Halten an den Trainingsplan. Jede Alibieinheit und oder überflüssiger Laufkilometer sind Gift. Auch die Einhaltung der Ruhetage ist enorm wichtig. Steht ein Ruhetag auf dem Plan, dann gibts dort keinen Sport, egal in welcher Form. Eine Überbelastung oder ein Übertrainieren sind extrem Gesundheitsschädlich und führen nicht zu dem gewünschtem Ziel.
5. Regel Training ist kein Wettkampf
Viele versuchen schon ständig im Training Zeiten zu toppen und bewirken damit eine negative Entwicklung ihrer Trainingsvorbereitung. Durch ein ständiges Überfordern, wird man nicht zum Wettkampftag fit sein und eher mit Ach und Krach, als mit einem Lächeln und einer guten Zeit das Ziel erreichen. Ein Trainingslauf im GA1 mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10km/h im vorgesehenen Pulsbereich, ist wesentlich wirkungsvoller, als die gleiche Strecke in 12 km/h, aber dafür mit einem Puls im Entwicklungsbereich!
6. Regel Nach Plan trainieren
Nur bei genauer Einhaltung des Trainingsplan und Einhaltung der Belastungs- und vor allem der Erholungsphasen, kann man einen maximalen Erfolg erzielen. Das heißt natürlich nicht, das man im Krankheitsfall auf „Teufel komm raus“ trainieren muss! Ein Trainingsplan sollte so aufgestellt sein, dass auf eine starke oder lange Belastung immer ein Erholungstag folgt. Auch sollte nach 3 Belastungswochen eine regenerative Woche folgen.
7. Regel Lange Läufe sind das A und O
Wer lang läuft, muss auch lang trainieren. Zu beachten ist hierbei natürlich die Intensität. Nur ein locker, leichter Lauf garantiert mir die maximale Verbesserung meiner Grundlagenausdauer, welche so wichtig für den Marathon ist, wie Benzin zum Autofahren. Der lange Lauf ist die einzige Möglichkeit meinen Körper an die lange und hohe Belastung des Marathon zu gewöhnen.
8. Regel Spezielle Ausdauer gewinnen
Immer wieder sollte man längere Abschnitte im Marathonrenntempo absolvieren. Hierbei wird die Toleranz des Körpers im Hinblick auf Erholung und Erschöpfung der Energiespeicher geschult. Der sogenannte Tempolauf hat auch einen guten psychologischen Effekt, da man die Angst vor dem Wettkampftempo verliert.
9. Regel Die Aerob-Anaerobe Schwelle anheben
Die Aerob-Anaerobe Schwelle ist der Bereich, in dem Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch gerade noch ausgeglichen sind. Beim Überschreiten dieser Schwelle wird die Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt: Der Körper spaltet Glukose, wandelt diese in Milchsäure um und beschafft sich so die benötigte Energie. Je höher die Schwelle liegt, desto schneller kann man den Marathon laufen. Die Schwelle kann man erhöhen durch ein Intervalltraining: z.B: 10min Einlaufen + 3x10min Renntempo mit jeweils 5min Trabpause + 10min Auslaufen.
10.Regel Die maximal Sauerstoffaufnahme verbessern
VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die der Körper auf einmal verarbeiten kann. Je höher dieser Wert, desto Besser natürlich für die lange Distanz des Marathons. Denn sie gibt an, wieviel Sauerstoff man aufnehmen und an seine Muskelzellen weiterleiten kann. und am einfachsten läuft es sich ja im aeroben (Sauerstoffüberschuß) Bereich. Die einfachste Art dies zu steigern, ist die Steigerung des Trainingsumfangs.
11.Regel Die Beinkraft steigern
Auch ein leichtes Krafttraining für die Beine ist in der Vorbereitung von Vorteil. Man versucht hier mit der Verkürzung der Auftritts und Abrollzeit eines Schrittes die Zeit zu verbessern. Wenn man dabei mal von 37800 Schritten pro Marathon ausgeht und sich vorstellt, man kann die Zeit pro Schritt um 0,2 sek (ist nichts enormes) verbessern, so spart man 12:36 Minuten. Die schnellste Möglichkeit die Beinkraft zu steigern ist ein leichtes Krafttraining oder auch Bergläufe.
12.Regel Kohlenhydrate als Brennstoff
Bei jedem Kilometer, den man in der Trainingsphase mehr läuft, als sonst, benötigt man ca. 60 Kalorien. Wenn man also 60 statt nur 40 km pro Woche läuft, braucht man 1200 Kalorien pro Woche extra. Das sind 170 Kalorien pro Tag. Tut man dies nicht, sind die Akkus der Muskeln schnell leer. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach einem Training sollte man sich die Kohlenhydrate zuführen, da der Körper da die meisten Kohlenhydrate einlagert. Für die Nahrung sollte folgendes gelten:
Der Energiebedarf ist:
60-65% durch Kohlenhydrate
ca. 25% durch Fett
10-15% durch Eiweiß abzudecken
13.Regel Viel trinken
Egal, ob warm oder kalt. Immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Der Flüssigkeitsverlust wirkt sich verhehrend auf die Leistungsfähigkeit des Körpers aus. Wer viel schwitzt muss auch viel nachfüllen. 3 – 4 Liter über den Tag verteilt sind machbar und gesund dazu. Achtung: Kaffee, Tee, Alkohol entwässern den Körper. Empfehlenswert sind Mineralwasser, stilles Wasser oder Apfelschorle.
14.Regel Viel Schlafen
Wer zu wenig schläft, gibt dem Körper zu wenig Zeit, sich zu regenerieren. Je mehr ich den Trainingsumfang steigere, desto mehr Schlaf muss ich mir gönnen. Faustregel: Für alle 10 zusätzlichen Kilometer pro Woche fallen 15 min mehr Schlaf pro Tag an. Also bei einer Trainingssteigerung von 20 km pro Woche, sollte ich mind. 30min pro Tag länger schlafen.