Das wichtigste für die Trainingsplanung ist natürlich erstenmal eine Zielvorgabe. Wie gut ist meine Fitness, wie schnell will ich laufen und wie viel Zeit habe ich zum Trainieren?
Die genaue Planung einer Marathonvorbereitung ist viel zu speziell und individuell, als das ich hier eine allgemeingültige Aussage über Trainingsintensitäten oder Umfänge innerhalb der Woche aufschreiben könnte. Solche genauen Pläne sollten nur von ausgebildeten Fachpersonal und für jeden individuell entwickelt werden. Die folgenden Beispiele sind Überblicke über eine Periodisierung des Trainings für den Marathon.
Die Vorbereitungswochen, vielleicht auch Monate sollte man sich in Phasen einteilen. In der ersten Phase werden die Grundlagen für den Leistungsfortschritt gelegt. Darauf folgt die Phase zwei, in der die individuellen Leistungsmöglichkeiten gefordert werden. Nach Abschluss von Phase 2 folgt nach einer kurzen Regenerationsphase der Tag X. Die 3. Phase ist die Wettkampfperiode. Ganz wichtig natürlich noch die Regenerationsphase! Der Unterschied in den einzelnen Phasen liegt in den Trainingsumfängen und den Trainingsintensitäten (siehe unten). Die Grundfragen jeder Trainingsgestaltung lauten also:
– Wie lange dauert ein Training?
– Wie intensiv bzw. wie schnell soll trainiert werden?
So kann eine sinnvolle Periodisierung aussehen, wenn man …
… im Frühjahr an einem Marathonteilnehmen will:
Oktober: Regenerationsphase
November bis Januar: Vorbereitungsphase 1
Februar bis Mitte April: Vorbereitungsphase 2
Mitte bis Ende April: Wettkampfperiode (unmittelbare Marathonvorbereitung)
Ende April: Marathon
… im Herbst an einem Marathonteilnehmen will:
Oktober bis November: Regenerationsphase
Dezember bis Februar: Vorbereitungsphase 1
März bis Mai: Vorbereitungsphase 2
Juni: Wettkampfläufe (kürzere Straßenläufe)
Juni bis Mitte September: Vorbereitungsphase 2 (Marathonvorbereitung)
Mitte bis Ende Sept. : Wettkampfperiode (unmittelbare Marathonvorbereitung)
Oktober: Marathon
… im Frühjahr und im Herbst an einem Marathonteilnehmen will:
Oktober: Regenerationsphase
November bis Januar: Vorbereitungsphase 1
Februar bis Mitte April: Vorbereitungsphase 2 (Marathonvorbereitung)
Mitte bis Ende April: Wettkampfperiode (unmittelbare Marathonvorbereitung)
April: Marathon
Mai: Regenerationsphase
Juni: (verkürzte) Vorbereitungsphase 1
Juli bis Mitte September: Vorbereitungsphase 2 (Marathonvorbereitung)
Mitte bis Ende Sept. : Wettkampfperiode (unmittelbare Marathonvorbereitung)
Oktober: Marathon
Regenerationsphase: Zeitdauer: 4-8 Wochen
Trainingsinhalt: reduzierter Laufumfang; keinerlei Intensitäten; alternative Sportarten: Bike, Schwimmen
Vorbereitungssphase1: Zeitdauer: 12-16 Wochen
Trainingsinhalt: Ausdauertraining ohne intensive Trainingssätze
Vorbereitungssphase2: Zeitdauer: 10-12 Wochen
Trainingsinhalt: Ausdauertraining mit intensiven Trainingssätzen
Wettkampfperiode: Zeitdauer: 2-12 Wochen
Trainingsinhalt: geringer Trainingsumfang und einige Intensitätsspitzen